요즘 건강검진 결과표에서 ‘콜레스테롤 수치 높음’이라는 말을 들으신 분들, 꽤 많으시죠?
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과하면 심혈관 질환, 뇌졸중, 고혈압 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있어요.
하지만 좋은 소식도 있어요. 생활습관만 잘 조절해도 콜레스테롤 수치를 충분히 낮출 수 있다는 것!
오늘은 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 3가지 방법을 소주제별로 나눠 소개해드리겠습니다.
식습관 개선이 가장 먼저!
콜레스테롤 관리는 결국 입으로 들어가는 것부터 시작합니다.
① 포화지방과 트랜스지방 줄이기
포화지방: 주로 붉은 고기, 버터, 치즈, 라면 스프, 마요네즈 등에 들어 있어요.
트랜스지방: 제과류, 패스트푸드, 튀긴 음식에 많이 함유돼 있죠.
이런 지방들은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여 심혈관 건강을 위협합니다.
되도록 구이나 튀김보단 찜, 삶기, 굽기 등 저지방 조리법을 선택해보세요.
② 콜레스테롤 낮추는 음식 챙기기
식이섬유: 귀리, 보리, 현미, 사과, 배 등에 풍부하게 들어 있고, 혈중 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할을 해요.
식물성 스테롤: 견과류, 아보카도, 해바라기씨 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
등푸른 생선: 고등어, 연어, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮춰줍니다.
③ 식단 팁
매 끼니 채소를 한 접시 이상 챙기기
간식은 과자 대신 견과류나 과일로 대체
외식 시는 드레싱·소스를 가능하면 따로 요청하기
하루 1잔 커피는 괜찮지만, 믹스커피나 프림은 피하는 게 좋아요
Tip: ‘무조건 안 먹는다’보다 ‘덜 먹는다’는 마음으로 시작하면 스트레스도 줄고 실천도 쉬워져요!
운동으로 몸속 콜레스테롤을 움직이자!
식단과 함께 가장 중요한 것이 바로 운동이에요.
꾸준한 신체 활동은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이고, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
① 어떤 운동이 효과적일까?
유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등.
주 5일 이상, 하루 30분 이상이 권장됩니다.
시간 없을 땐 10분씩 나눠 해도 충분히 효과 있어요.
② 근력 운동도 함께!
근력 운동은 기초대사량을 높이고, 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.
헬스장 가지 않아도 집에서 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 정도면 충분해요.
주 2~3회, 하루 20분씩만 해도 몸이 달라져요.
③ 운동 습관 쉽게 만들기
출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려 걷기
엘리베이터 대신 계단 이용하기
음악 들으며 스트레칭, 집안일하면서 몸 움직이기 등
작은 변화 하나하나가 모이면 콜레스테롤 관리에 큰 효과를 줍니다.
Tip: 처음부터 ‘운동해야 한다’는 압박보다, 몸을 움직이는 즐거움을 느끼는 데 초점을 맞춰보세요.
생활습관 개선으로 콜레스테롤을 잡자
식사와 운동 외에도 우리가 평소에 놓치기 쉬운 생활습관들이 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 줍니다.
① 금연 & 절주
흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고, LDL은 높이는 최악의 조합입니다.
술은 하루 1~2잔은 괜찮다지만, 과음은 중성지방 증가의 주범이죠.
특히 맥주, 소주 등 도수가 낮은 술이라도 지속적인 음주는 콜레스테롤 수치에 악영향을 줍니다.
② 스트레스 관리
스트레스를 많이 받을수록 코르티솔(스트레스 호르몬)이 올라가면서 콜레스테롤 수치도 상승할 수 있어요.
명상, 산책, 좋아하는 취미 생활, 충분한 수면 등으로 스트레스도 함께 관리해보세요.
③ 충분한 수면
잠이 부족하면 체내 호르몬 균형이 깨지면서 식욕 증가 및 체중 증가로 이어지기 쉬워요.
하루 6~8시간, 규칙적인 수면 습관이 콜레스테롤 관리에도 중요합니다.
④ 건강검진은 선택이 아닌 필수!
콜레스테롤 수치는 겉으로는 티가 안 나기 때문에 정기적인 검진이 중요해요.
특히 40대 이상이라면 1년에 한 번 이상 혈액검사로 관리하는 걸 추천드려요.
Tip: 모든 걸 한꺼번에 바꾸기보단, 하나씩 천천히 실천해보세요. 그게 가장 오래가는 비결입니다!
콜레스테롤 수치가 높다고 무조건 약을 먹는 건 아닙니다.
대부분의 경우 생활습관만 잘 조절해도 개선 효과가 크기 때문이에요.
균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동, 건강한 생활 습관
이 3가지만 잘 지켜도 콜레스테롤은 충분히 잡을 수 있어요.
몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 오늘부터 작은 변화 하나 시작해보세요.
내 몸이 훨씬 가볍고 건강해지는 걸 느끼게 될 거예요 😊